夏も近づき、ダイエットを考えてる人も多いはず！
今回はダイエットをするのに重要とされている、食事についてまとめてみました。
皆さんは、「高GI値」「低GI値」という言葉を知っていますか？
「GI値」とはなにか？
・GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
・GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
・「一定の炭水化物量」で比べた指標
そのような疑問に答えていきます。
血糖値が上がるとどうなるのか？
- 食べ過ぎや運動不足などの不健康な生活習慣を続けていると血糖値が高い状態が続く
- 血液中に糖が多いと、血管の壁が壊れやすくなったり、血管が詰まってしまう恐れがある
- つまり、血糖値が高いと「糖尿病」のリスクなど、身体にさまざまな疾病や症状を引き起こす可能性が高くなる
淡水化物が多い食べ物が口から入ると、食堂を通り、胃や小腸で消化、吸収されます。
①食べ物の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれる
②ブドウ糖が増える事ですい臓からインスリンが分泌される
ブドウ糖は肝臓・筋肉・脂肪組織に取り込まれるため、食事前の値まで、血糖値がさがる
高GI？低GI？ダイエットと何が関係あるの？
高GI値
- 「GI値」が高い食品は、一気に血糖値を上昇させてしまいます。血糖値が一気に高くなってしまうと、血液中の「糖」を処理するために多量のインスリンが分泌され、今度は一気に血糖値が下降します。
- お腹が空いている時に一気に食べてしまうと、血糖値が一気に上がる。血液中の「糖」を処理することで急激に血糖値が下降して短時間で空腹感が起こり、また食べてといった悪循環が続いてしまいます。
低GI値
- 「GI値」が低い食品は摂取後の血糖値が上昇しにくい食品とされ「肥満」や「糖尿病」のリスクを軽減するとされています
高GI・低GI食品は何があるの？
※GI値では炭水化物量が50ｇ。GI値が低くても、脂肪分等は控える必要があります。
| 高GI食品(GI値) 穀物・パン・麺類 | 食パン(95)・フランスパン(95)・精白米(88)・もち(85)・うどん(85) ロールパン(83)・そうめん(80)・赤飯(80)・ベーグル(75) コーンフレーク(75)・ベーグル(75)・クロワッサン(70) |
|---|---|
| 野菜類 | ジャガイモ(90)・人参(80)・山芋(75)・とうもろこし(75) |
| 果物 | イチゴジャム(82) |
| 乳製品・卵 | 練乳(82)・アイスクリーム(65) |
| 菓子・飲料水 | 麦麦芽糖(105)・氷砂糖(100)・上白糖(99)・チョコレート(91) 大福もち(88)・キャラメル(86)フライドポテト(85)・ホットケーキ(80) みたらし団子(79)・クッキー(77)・はちみつ(75) |
| 低GI食品 穀物・パン・麺類 | 玄米(55)・ライ麦パン(55)・オートンミール(55) そば(54)・中華麺(50)・麦(50)・全粒粉パン(50) |
|---|---|
| 野菜類 | ごぼう(45)・玉ねぎ(30)・トマト(30)・オクラ(28)・キャベツ(26) ピーマン(26)・大根(26)・ブロッコリー(25)・セロリ(24) |
| 果物 | バナナ(55)・ぶどう(50)・メロン(41) さくらんぼ(37)・リンゴ(36)・キウイ(35)・レモン(34) |
| 乳製品・卵 | 生クリーム(39)・クリームチーズ(33)・マーガリン(31)・バター(30) 卵(30)・低脂肪牛乳(26)・牛乳(25)・プレーンヨーグルト(25) |
| 菓子・飲料 | プリン(52)・ココア(47)・ゼリー(46)・100％ジュース(42) |
※上記表以外にも食品はあります。一部のみの記載。
今回は、高GI値、低GI値についてまとめてみました。
高GI食品、低GI食品、摂取した食品によって血糖値をコントロールできます。
ダイエットにはもちろん、運動も大事ですが、食事も大切です。
次回はGL値についてまとめてみたいと思います。
