健康・美容

<トレーニングと食事>筋トレの効果を高める食べもの

筋肉を効果的に増やすためには、体に欠かせない栄養素があります。

今回はそんな筋トレと食事の重要性を紹介していきます。

筋肉と食事

筋肉はタンパク質でできています。タンパク質が体内に入り、さまざまな栄養素を介して筋肉となっていきます。

ダイエットで重要なのが食事!

もっとも簡単に体重を減らすには、食事を摂らなければ体重は減少するでしょう。

食事を制限すると、体を動かすエネルギー源がないので筋肉をエネルギーとして体を動かすことになる為、結果的に筋肉が減少してしまう可能性があります。

それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ってしまうと、タンパク質の合成も減ってしまいトレーニングの効果を発揮できなくなってしまいます。

筋肉量が多い人は、安静時でのエネルギー消費量が多いので脂肪が燃焼しやすく、筋肉量が少ない人はエネルギーの消費量が少ないため、脂肪が体につきやすくなります。

 

筋肉量を増やすための栄養バランス

筋肉量を増やすためには、栄養バランスの摂れた食事が大切です。

(例)朝食メニュー

朝食は食べない、コーヒーのみという方も多いかもしれません。朝食は出来るだけ食べるようにしましょう。睡眠中に何も口にしていなかった体は、水分や栄養素が枯渇しているからです。

意識して摂取して欲しいのは、カラダを作る栄養素のタンパク質です。

パンとコーヒーを食べる方なら、プラスで目玉焼きを追加すればタンパク質を摂取することができます。

また、朝食をおにぎりやシリアルで手軽に摂る場合は、タンパク質が不足しがちなのでプロテインを追加することで気軽にタンパク質を摂取できます。

(例)昼食メニュー

昼食メニューでおすすめなのは、定食やランチセットなど、サラダや小鉢が複数ついているものを選ぶ事です。

逆に避けたいものは、うどんやそば、ラーメンなどの単品麺類です。糖質が多く栄養バランスが偏ってしまいます。

炭水化物とタンパク質、野菜や海藻などのビタミンやミネラルが摂取できるメニューを意識して摂るようにしましょう。

焼き魚定食やハンバーグセットなどがおすすめです。

(例)夜食メニュー

できれば夜19時までに済ませるようにし、可能であれば栄養バランスの摂れた自炊料理を摂取するのが良いですが、難しい場合は居酒屋を活用するのもいいでしょう。居酒屋は上手に利用すれば、栄養バランスの摂れた食事ができます。

サラダ、冷奴、枝豆、肉か魚料理、ご飯か麺類を順番に注文することで定食のようにバランスの良い食事となります。

ここで気を付けたいのが、肉・魚料理を揚げ物は選ばない事です。鶏のから揚げやてんぷらなどは脂質を抑えるためには選ばないようにしましょう。

トレーニング前後の食事

筋トレ前の食事は、トレーニングを開始する2時間前までにはすませておきましょう。仕事帰りにそのままジムに行く場合など、空腹でトレーニングをするよりもエネルギー源となるものを摂取しておきましょう。

基本的に、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事がおすすめ。淡水化物は抜かずに適量を摂り、筋トレで必要となるエネルギーを補給しておきましょう。 例えば、バナナ、おにぎりなどもいいでしょう。

筋トレ後の食事は2回に分けるのがオススメ。

まず、トレーニング終了後30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉にタンパク質を補給しましょう。プロテインなどのドリンクを活用するのも良いでしょう。疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスするのもオススメです。

その後、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事の摂取し、体に必要な栄養をしっかり摂るようにしましょう。

トレーニング中やトレーニング後すぐに食事が摂れない場合はサプリメントを活用するのもいいでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は筋トレの効果を高める食事についてまとめてみました。

筋トレを行う上でも、バランスの良い食事を摂る事の重要性がわかりました。

皆さんもトレーニングをする際には、食事にも気を使いながら、筋トレしましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました。