ダイエットで気をつけるのは「GL値」！？

ダイエットや健康維持として注目されているのが「血糖値コントロール」！

白米から玄米に、食パンからライ麦パンに変えるといいと聞いたことがある方も多いはず。

これは「GI値」をもとに、食事の後の「血糖値」が上がりにくい食材に変える方法です。

今は「GI値」ではなく「GL値」を指標にする方が、より血糖値のコントロールに適していると注目されています。

今回はその「GL値」についてまとめていこうと思います。

「GL値」とは？

「GL値」とは「グリセミックロード」とも言われ、一般的な量の炭水化物を摂取した時の血糖値の上がり方を数値化したものです。

「実際に食べる量」を考慮した指標が「ＧＬ値」

「GI値」と「GL値」の違いは？

「GI値」では炭水化物量が50ｇで計算されていましたが、「ＧＬ値」では食品ごとに一般的に摂取している量なのでより実用的と言えます。

ＧＬ値		ＧＩ値
高ＧＬ値	20以上	高ＧＩ値	70以上
中ＧＬ値	11～19	中ＧＩ値	69～56
低ＧＬ値	10以下	低ＧＩ値	55以下

実際に摂取した量に即した血糖値の上がり方を見られるので「GL値」が注目を集めています。

食材別「GI値」・「GL値」一覧

主食のほか、糖質が比較的多いとされる根菜、果物の「GI値」と「GL値」を見ていきます。主食は一般的な一食当たりの量で、根菜と果物は100ｇあたりの量で計算しています。特に主食は、同じ炭水化物でも「GL値」に換算すると、意外にも数値差があることが良くわかります。

主食の「GI値」・「GL値」

 

 

 

 

 

 

「GL値」で見ていると、ライ麦パンは血糖コントロールに向いている食品と言えます。

白米と食パンでは、「ＧＩ値」は同じですが、「ＧＬ値」は2倍ほど差があります。

野菜の「ＧＩ値」・「ＧＬ値」

いずれも「ＧＩ値」では高ＧＩとして糖質制限では避けがちな野菜。しかし100ｇあたりの「ＧＬ値」でみると、人参、じゃが芋は低ＧＬに入ります。

果物の「GI値」・「ＧＬ値」

スイカは「GI値」だけで見ると白米や食パン並みに高GIな食品。しかしほとんどが水分のため100ｇあたりの炭水化物量が少ないため、「ＧＬ値」は低くなります。

血糖値の上昇を抑えるポイント

調理次第でGI値は下げることができる

茹でる・揚げる・皮つきのまま調理など、調理方法が「GI値」や「ＧＬ値」に影響します。たとえば、じゃが芋は、生の場合は66、茹でると49、フライドポテトにするとGI値が変化します。茹でるとGI値が減少する傾向にあるようです。

食べる順番は食物繊維が多いものから

食物繊維が多いものから摂取することで、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を抑えてくれます。ただし、味付けに糖分を多く使用している料理は血糖値が上がりやすい傾向がありますので、野菜や味噌汁など、糖分が少なく食物繊維が多い料理から意識して摂取するといいでしょう。

時間をかけてよく噛むこと

よく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑制できます。満腹感も得られるため、食べ過ぎ防止にもなります。できるだけ食事の時間をしっかり取り、よく噛んで頂きましょう。

食べたい時は我慢をしない

血糖コントロールで糖質制限をしても、時には食べたくなることもありますよね。我慢をしてしまうとかえってドカ食いをしてしまうことにも繋がります。どうしても食べたい時は我慢せずに、その日の夕食や翌日の食事で調整するなどしましょう。

サプリメントを活用して食事を楽しく

外食が多い方や、ガマンせずに食事を楽したい、なかなか糖質制限が難しいという場合にはサプリメントを活用してみる。そんな時は糖質の吸収を抑えるサプリがオススメ。